Da izgubite 1 kg na teden, morate dnevno zmanjšati porabo približno 1100 kcal prehrane, kar ustreza približno 2 ploščam s 5 žlici riža + 2 žlici fižola 150 g mesa in solate. Zmanjšanje 1100 kcal na dan v tednu rezultira v skupni vrednosti 7700 kcal, kar ustreza količini kalorij, shranjenih v 1 kg telesne maščobe.
Vendar pa je doseganje te stopnje znižanja kalorij v prehrani običajno velik izziv, zato je treba tudi telesno aktivnost izvajati, da bi povečali izgorevanje kalorij in pospešili metabolizem.
Koliko kalorij porabite na dan
Če želite vedeti, koliko kalorij morate dnevno porabiti za izgubo do 1 kg na teden, je prvi korak, da izračuna vaše izdatke za bazalno energijo, kar je količina energije, ki jo vaše telo porabi samo za vzdrževanje vitalnih funkcij, kot so funkcija pljuč ali na primer srčni utrip.
Nato moramo dodati porabo kalorij, ki jo opravijo dejavnosti, ki se izvajajo z logotipom dneva in s telesno dejavnostjo. Končna vrednost so kalorije, potrebne za ohranjanje teže, brez pridobivanja ali izgube. Izračunajte tako, da vnesete podatke v naslednji kalkulator:
Iz rezultata kalkulatorja morate zmanjšati 1100 kcal, končni rezultat pa je število kalorij, ki jih je treba porabiti na dan, da dosežete želeno izgubo teže.
Število kalorij, porabljenih za telesno dejavnost
Za pomoč pri izgorevanju kalorij in zmanjšanju telesne mase je dobra strategija za povečanje telesne aktivnosti, ki pospešuje presnovo in spodbuja kurjenje maščob.
Povprečno 60-kg oseba porabi približno 372 kalorij, saj je vaja 1-urni bodybuilding, medtem ko oseba 100 kg porabi približno 600 kcal za isto dejavnost. To je zato, ker večja je teža, večji je trud telesa za izvajanje iste dejavnosti in zagotoviti kisik in hranila za vse celice.
Vpišite podatke v naslednji kalkulator in si oglejte, koliko kalorij porabite za opravljanje različnih fizičnih dejavnosti:
Prav tako je pomembno, da se spomnimo, da večja količina mišic v telesu, toliko večja poraba energije posameznika, saj mišična masa porabi več kalorij kot maščobe, da ostane v telesu.
Ker izgubi težo postaja težje
Izguba telesne mase postaja vse težje in težje, ker se z zmanjšanjem telesne teže tudi zmanjša poraba energije v telesu, saj je prizadevanje za vzdrževanje telesa 80 kg manjše od truda za vzdrževanje telesa 100 kg.
Poleg tega metabolizem se tudi z napredovanjem starosti zmanjšuje, zato se običajno počutite težje izgubiti težo, ko postanete starejši. Da bi premagali to težavo, je treba prilagoditi prehrano in povečati prakso telesne dejavnosti, saj to ohranja presnovo aktivno in povečuje količino mišične mase v telesu, ki pomaga pri izgubi teže in nadzoru. Če želite pomagati pri izgubi teže, poznajte 7 živil, ki pospešujejo metabolizem.
