Živila z nizkim glikemičnim indeksom so tista, ki ne dvigujejo krvnega sladkorja veliko in zato so dobre izbire, zlasti za tiste, ki želijo izgubiti težo in za diabetike, saj pomagajo ohraniti glukozo v krvi pod nadzorom.
Ker ne povečajo veliko sladkorja v krvi, ta živila pomagajo pri izgubi teže, saj ne spodbujajo proizvodnje maščob, temveč lahko povečajo občutek sitosti in daljšo lakoto. Bolje razumeti, kaj je glikemični indeks in kako vpliva na vašo prehrano in vaše vadbe.
Glikemični indeks obstaja samo za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, nekateri primeri živil z nizkim glikemičnim indeksom pa so:
- Mleko, jogurti in siri;
- Cela zrna, kot so polnozrnate moke, oves, ovseni otrobi, muesli;
- Stročnice: fižol, soja, grah, čičerka;
- Celotni kruh, celi rezanci, koruza;
- Sadje in zelenjava na splošno.
Vsa ta živila imajo glikemični indeks, nižji od 55, zato velja za živila z nizkim glikemičnim indeksom. Ko se glikemični indeks giblje od 56 do 69, je živilo razvrščeno kot z zmernim glikemičnim indeksom in nad 70, z visokim glikemičnim indeksom. Glej glikemični indeks vrednosti živil v: Complete Glycemic Index.
Meni z nizkim glikemičnim indeksom
Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega nizkega glikemičnega indeksa.
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | Naravni jogurt z žitaricami vrste All Bran | 1 kozarec kave z mlekom brez sladkorja + 1 rezina celega zrna kruha z jajcem | Kava brez sladkorja + 2 jajca omlet s sirom |
| Zjutraj prigrizek | 2 kivi + 5 indijskega oreha | 1 kozarec zelenega soka z jabolko, kale, limono in laneno seme | 1 hruška + 4 polnozrnati piškoti |
| Kosilo / Večerja | 3 žlice rjavega riža + 2 palčke za pse + 1 piščančji file + zelena solata | Squash z mleto govedino + solato + 1 oranžna | Testenine s tunijo z zelenjavo in paradižnikovo omako + 1 rezino ananasa |
| Popoldanski prigrizek | Rjavi kruh sendvič s sirom + 1 skodelica čaja | 1 jogurt s čajem + 3 celega zrna | Papaja vitamin z 1 žlico lanenega semena |
Na splošno so prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sestavljene iz živil z nizkim glikemičnim indeksom, saj poleg zmanjšanja porabe ogljikovih hidratov ta vrsta prehrane daje prednost porabi celih živil, kot so fižol, riž in testenine. Poleg tega vedno porabijo vir hrane beljakovin, kot so jogurt, jajce in meso, na splošno zmanjšuje glikemično obremenitev moke, povečuje sitosti in ne spodbuja proizvodnje maščob v telesu, saj je dobra strategija za pomoč pri hujšanju.
Plodovi z nizkim glikemičnim indeksom
Večina plodov ima na primer nizek glikemični indeks, kot so jabolka, kivi, jagode, slive in nesladki sokovi. Vendar pa sadje, kot so rozine in lubenice, ima srednji do visoki glikemični indeks, zato je pomembno, da jih ne uživate skupaj z drugimi živili z visoko vsebnostjo glikemičnega indeksa.
Vendar je pomembno vedeti, da čeprav sadje vsebuje nizek glikemični indeks, ne bi smeli uživati več kot ene porcije sadja na obrok, saj to poveča količino ogljikovih hidratov in sladkorjev v obroku, povečuje glikemični indeks in učinek na glukozo v krvi.
Sladki krompir nima nizkega glikemičnega indeksa
Sladki krompir ima glikemični indeks 63, kar je povprečna vrednost v glikemični indeksni oceni. Vendar pa je bilo znano, ker pomaga izgubljati težo in pridobiti mišice, saj je okusna in enostavna za uporabo hrana, ki hkrati daje energijo vadbi, ne da bi spodbudila proizvodnjo maščobe v telesu.
Kombinacija piščanca in sladkega krompirja je odlična izbira za obrok z nizko vsebnostjo maščob, nizko kalorično, hranljivo bogato, ki daje energijo in sitosti. Oglejte si vse prednosti sladkega krompirja.
