Tečaj je zelo učinkovita vrsta aerobne vadbe za zmanjšanje telesne mase in izboljšano sposobnost telesne pripravljenosti, še posebej pri visoki intenzivnosti, povečanju srčnega utripa. Spoznajte prednosti aerobne vadbe.
Tekom treninga, ki lahko privede do izgorevanja maščob in posledično izgube mase, lahko povzroči izgubo 1 do 2 kg na teden, ker interkalira trenutke visoke intenzivnosti z mirnejšim tekom, kar pospešuje presnovo in posledično poveča poraba energije. Vendar pa se rezultati lahko razlikujejo glede na osebo, saj je odvisna od biološke individualnosti vsakega od njih, poleg tega pa je izguba teže večja, če je več kilogramov izgubilo več kot idealna teža. Oglejte si nekaj nasvetov, kako izgubiti težo in izgubiti trebuh.
Kako se lahko izvaja usposabljanje
Brez maščobe se izvaja v 4 tednih, s postopnim naporom in vsak drugi dan (torek, četrtek in sobota, na primer), tako da lahko mišica počiva in preprečuje izgubo mišične mase. Pred in po vsaki vadbi je pomembno opraviti raztezne vaje za pripravo telesa in izogibanje poškodb, kot so na primer kontrakture ali tendonitis. Kako narediti raztezne vaje za vaše noge.
Treniranje maščob v dirkanju sestavljajo:
| Torek | Quinta | Sobota | |
| 1. teden |
10 min hoje + 20 min hiter sprehod | 10 min hoje Preklopite med 3 min hojo + 1 min jog (6-krat) | 10 min hoje Preklopi med 3 min hoje + 2 min jog (5-krat) |
Teden 2 | 15 min hoje + 10 min jog + 5 min hoje | 5 min hoje Nadomestno med 2 min svetlobno dirko + 1 min hoje (8-krat) | 10 min hoje Preklopite med 5 min vožnje + 2 min hoje (5-krat) |
3. teden | 5 min lahka dirka Nadomestno med 5 min lahke dirke + 1 min hoje (5 krat) | 10 min lahka dirka Preklopite med 3 min zmernega teku + 1 min hoje (8-krat) | 5 min hoje + 20 min lahka dirka |
4. teden | 5 min hoje + 25 min lahka dirka | 5 min hoje Preklopi med 1 min močnega tekmovanja + 2 min zmernega tekmovanja (5-krat) 15 min | 10 min hoje + 30 min zmerne dirke |
Poleg opravljanja tekom, ki izgubi maščobo, se lahko na primer izvaja tudi usposabljanje za vodenje določenih razdalj ali zmanjšanje časa. Izvedite, kako se izvaja usposabljanje za vožnjo 5 in 10 km in kako se premikati od 10 do 15 km.
Kaj storiti med dirko
Med dirko je pomembno, da vsakih 30 minut treninga pijete vsaj 500 ml vode, da bi dopolnili minerale in vodo, izgubljene z znojem, poleg tega pa je pomembno, da se izognete krčam, ki lahko nastanejo zaradi dehidracije.
Poleg krepitve rezultatov vadbe je pomembno, da naredite dietno izgubo, ki običajno vključuje vlakna bogata in nizko kalorična živila in zato ne sme vsebovati živil, bogatih s sladkorjem ali maščobo. Naučite se, kako je prehrana narejena za hipertrofijo in izgubo maščobe.
Če se med vožnjo počutite tako imenovane bolečine v oseljenem oselju ali pediči, je pomembno, da se osredotočite na dihanje, upočasnite in ko bolečina prehaja, dohitite. Oglejte si, kateri so glavni vzroki za bolečino v dirki in kaj storiti, da bi se izognili vsakemu od njih in kako ohraniti pravilno dihanje: 5 nasvetov za izboljšanje delovanja v teku.
Naučite se, kaj jesti pred, med in po vadbi v naslednjem videu:
