Ta serija z 10 raztegnitvenimi vajami za bolečine v hrbtu pomaga lajšati bolečine in povečati obseg gibanja, ki zagotavlja bolečino in sprostitev mišic.
Lahko se izvajajo zjutraj, ob budnosti, pri delu ali kadar je to potrebno. Za izboljšanje učinka raztezanja, kar lahko storite, je, da vročo tuš pred, ker pomaga sprostiti mišice, povečanje učinkovitosti vaj.
Kako podaljšati pravilno
Vaje za raztegovanje mišic je treba opraviti pred in po telesni aktivnosti ter služiti tudi kot oblika zdravljenja, ki jo pokaže fizioterapevt, ker izboljšujejo prožnost mišic, preprečujejo in zdravijo bolečine v mišicah in sklepih.
Med raztezanjem je normalno, da se mišice raztezajo, vendar je pomembno, da ne prisilite preveč, da ne škodijo hrbtenici. Vsak položaj držite 20-30 sekund, ponovite gibanje 3-krat, ali držite vsak položaj 1 minuto, nato sledite.
Če menite, da imate kakšno bolečino ali mravljinčenje, se posvetujte s fizioterapevtom, tako da kaže na ustreznejše zdravljenje.
1. Preklopite telo naprej
Z nogami skupaj upognite telo naprej, ko slika prikazuje, držite kolena ravna.
2. Raztegnjena noga
Sedite na tleh in upognite eno nogo, dokler noge postavite blizu intimnih delov, druga noga pa dobro raztegne. Nagnite telo naprej, poskušajte podpreti roko na nogi, kot je prikazano na sliki, pri čemer je koleno raztegnjeno. Če ni mogoče doseči stopala, pridemo do sredine noge ali gležnja. Potem naredite z drugo nogo.
3. Pojdite na tla
To je podobno prvi vaji, vendar je mogoče narediti z večjo intenzivnostjo. Prizadevati si je treba, da si roke položite na tla brez upogibanja kolen.
4. Raztegnite vrat
Nagnite glavo na stran in držite roko, ki drži glavo, zaradi česar se raztezate. Druga roka je lahko počivala na rami ali visela nad telesom.
5. Nagnite glavo nazaj
Držite ramena poravnana in glejte, nagnite glavo nazaj. Za udobje lahko položite roko na vratu ali ne.
6. Nagnite glavo navzdol
Z obema rokama, ki se prekrivata s hrbtom glave, bi morali nagibati glavo naprej in občutiti, da se hrbet razteza.
7. Sedite na petah
Pojdite na kolena na tleh, nato pa nagnite zadnjice na pete in prinesite trup na tla, tako da si roke stojijo spredaj, kot kaže slika.
8. Daj roke na hrbet
Sedite s svojimi nogami, upognjenimi, v položaju metulja in s hrbtom naravnost, poskušajte priti do dlani roke, kot je prikazano na sliki.
9. Obrnite hrbet
Sedite na tleh, podprite eno roko blizu riti in nagnite prtljaž nazaj. Če želite ohraniti ta položaj, lahko eno od nog ovite in ga uporabite kot naslon za roke, kot prikazuje slika. Potem ponovite na drugo stran.
10. Piramida z roko na tleh
S svojimi nogami narazen, odprite roke vodoravno in naslonite telo naprej. Podprite eno roko na tleh v sredini in obrnite telo na stran, da držite drugo roko raztegnjeno. Potem ponovite na drugo stran.
