Uravnavanje telesne teže pomaga pri izgorevanju maščob in izgubi 1 do 1, 5 kg na teden, ki se spreminja med počasno in hitro hojo ter pomaga telesu porabiti več kalorij. Vendar je pomembno, da pravilno sledite načrtu za vadbo in dosežete najboljše rezultate.
Pred in po treningu je pomembno podaljšati telo, še posebej noge za približno 5 do 10 minut, da pripravimo in ogrejemo telo za sprehod. Poleg tega morate med treningom piti najmanj pol litra vode na uro, da dopolnite količino tekočin in mineralov, izgubljenih z znojem.
Za navodila o hoji in izgubi teže, krepitvi mišic in preprečevanju poškodb glejte naslednje tabele.
1. teden
| Ponedeljek | 20 min počasen sprehod + 15 min zmeren sprehod + 15 min počasen sprehod |
| Torek | 10 min počasna hoda + 25 min izmenično med 1 min zmernim sprehodom in 4 min hitrim sprehodom + 5 min počasnega sprehoda |
| Sreda | REST |
| Četrtek | 20 min počasen sprehod + 15 min zmeren sprehod + 15 min počasen sprehod |
| Petek | 10 min počasnega sprehoda + 20 min zmerne hoje + 20 min hitrega sprehoda |
| Sobota | 5 min počasen sprehod + 5 min zmeren sprehod + 25 min hiter sprehod + 5 min počasen sprehod |
| Nedelja | REST |
Teden 2
| Ponedeljek | 10 min zmeren pohod + 25 min hiter izlet + 10 min zmeren pohod + 5 min počasen pohod |
| Torek | 5 min zmernega sprehoda + 35 min izmenično med 3 min hitrega sprehoda in 2 min zmernega sprehoda + 5 min počasnega sprehoda |
| Sreda | REST |
| Četrtek | 10 min zmeren pohod + 30 min hiter izlet + 10 min zmeren pohod + 5 min počasen pohod |
| Petek | 5 min zmernega sprehoda + 35 min izmenično med 3 min hitrega sprehoda in 2 min zmernega sprehoda + 5 min počasnega sprehoda |
| Sobota | 10 min zmeren pohod + 25 min hiter pohod + 15 min zmeren pohod + 5 min počasen pohod |
| Nedelja | REST |
3. teden
| Ponedeljek | 10 min hoje + 15 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje + 15 min hitre hoje + 5 min hoje |
| Torek | 40 min izmenično med 2 in 30 sekundami hitre hoje in 2 min in 30 sekund zmerne hoje + 10 min zmerne hoje + 10 min počasne hoje |
| Sreda | REST |
| Četrtek | 10 min zmerne hoje + 15 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje + 5 min hoje + 5 min hoje |
| Petek | 20 min zmernega sprehoda + 20 min hitrega sprehoda + 20 min počasnega sprehoda |
| Sobota | 50 min izmenično od 2 min zmernega sprehoda do 3 min hitrega sprehoda + 5 min počasnega sprehoda |
| Nedelja | REST |
4. teden
| Ponedeljek | 25 min zmerne hoje + 35 min hitre hoje + 5 min počasne hoje |
| Torek | 50 min izmenično od 2 min zmernega sprehoda do 3 min hitrega sprehoda + 10 min zmernega sprehoda |
| Sreda | REST |
| Četrtek | 30 min zmeren pohod + 20 min hiter izlet + 10 min zmeren pohod |
| Petek | 50 min izmenično od 2 min zmernega sprehoda do 3 min hitrega sprehoda + 10 min zmernega sprehoda |
| Sobota | 40 min zmerne hoje + 20 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje |
| Nedelja | REST |
Če med sprehodom pijete energijsko pijačo, poskusite to domačo pijačo, pripravljeno z medom in limono, ki ne bo le pomagalo pri zamenjavi tekočin, temveč tudi za izboljšanje donosa:
Kako hitro izgubiti težo
Poleg hoje, da izgubijo težo, je pomembno tudi, da si vzamemo prehrambno hrano, ki daje prednost živilom, bogatim z vlakninami in nizko kalorično vrednostjo, da se izognemo hrani, bogatima s sladkorjem ali maščobo, in zmanjša vnos ogljikovih hidratov. Več o tem, kako jesti zdravo prehrano za izgubo teže.
Če poznaš, koliko kilogramov bi morali izgubiti, je ključnega pomena, da se ne moti, zato si oglejte svojo idealno težo na našem računu:
Vendar je pomembno vedeti, da ta kalkulator ni najboljši parameter za ocenjevanje športnikov ali upokojencev, ker ne razlikuje teže maščobe in teže mišic.
Prednosti hoje za izgubo teže
Hiking pohod poleg tega, da pomaga pri izgubi teže in gorljivosti maščob, ima druge prednosti, kot so:
- Povečajte mišično maso;
- Zmanjšati stres;
- Spat bolje;
- Izboljšati kroženje;
- Nadzirajte holesterol in diabetes.
Te koristi so največje, če se usposabljanje pravilno izvaja. Oglejte si več razlogov za vadbo v: Prednosti telesne dejavnosti.
