Skrivnost, da ne boste dobili maščobe, je zaužiti enako količino kalorij, ki jih porabite na dan. V povprečju 35-letna ženska, ki tehta 60 kg, ki nima fizične aktivnosti in ki dela v seji, potrebuje približno 2000 kalorij, da preživi, in to imenujemo bazalni kalorični odhodki.
Ta znesek je tisto, kar vaše telo potrebuje za zagotovitev delovanja vseh organov in sistemov, in kadar koli zaužije več kalorij, bo dobil težo in če boste porabili manjši znesek, boste izgubili težo, ker so teže različice neposredno povezane z količina kalorij, ki jo pojedo vsak dan.
Ugotovite, koliko kalorij potrebujete za pridobivanje teže, izgubo teže ali vzdrževanje teže
Kako vedeti moje dnevne porabe kalorij
Če želite vedeti, koliko kalorij vaše telo potrebuje za vzdrževanje zdravja, lahko uporabite naslednjo matematično formulo:
Ženske :
- 18 do 30 let: (14, 7 x teža) + 496 = X
- 31 do 60 let: (8, 7 x teža) + 829 = X
Nato morate upoštevati vrsto dejavnosti, ki jo izvajate vsak dan in za to morate pomnožiti vrednost, ugotovljeno v zgornji enačbi, z:
- 1, 5 - če ste sedentaren ali imate blago dejavnost
- 1, 6 - če se ukvarjate s telesno aktivnostjo ali zmernimi nalogami
Moški :
- 18 do 30 let: (15, 3 x teža) + 679 = X
- 31 do 60 let: (11, 6 x teža) + 879 = X
Ko najdete vrednost X, morate vrednost pomnožiti z:
- 1, 6 - če ste sedentaren ali imate blago dejavnost
- 1, 7 - če se ukvarjate s telesno aktivnostjo ali zmernimi nalogami
Ljudje, ki ne izvajajo kakršnekoli fizične aktivnosti, ki delajo v pisarnah in sedijo dolgo časa, je treba obravnavati kot lahno telesno dejavnost. Zmerne naloge pa so tiste, ki zahtevajo več fizičnega napora, kot so plesalci, slikarji, tovorni nakladalniki in zidarji.
Kako porabiti več kalorij za izgubo teže
Če želite izgubiti 1 kg telesne mase, morate zažgati približno 7000 kalorij.
Z večanjem telesne aktivnosti lahko porabite več kalorij. Nekatere dejavnosti zažgejo več kalorij kot druge, vendar je odvisno tudi od truda, ki ga naredite za popolno opravljanje dejavnosti.
Na primer: razred aerobike porabi povprečno 260 kalorij na uro, medtem ko 1 ura zumbe opeče približno 800 kalorij. Oglejte si 10 vaj, ki porabijo več kalorij.
Vendar pa obstajajo majhne navade, ki jih lahko spremenite, tako da vaše telo porabi več kalorij, kot na primer raje, da spremenite kanal televizorja brez uporabe daljinskega upravljalnika, izperete avto in očistite notranjost z lastnimi rokami in opravljate domače dejavnosti, kot si želite preproga, na primer. Čeprav se zdi, da porabijo nekaj kalorij, bodo te dejavnosti pomagale telesu, da bi porabilo več maščob in pomagala izgubiti težo.
Ampak poleg tega, če boste morali izgubiti težo, morate tudi zmanjšati kalorije, ki jih jemljete skozi jedo, zato je primerno, da se izognete cvrtju, sladkorju in maščobam, ker so to živila, ki so najbolj bogata s kalorijami.
