Kalcij je bistven mineral za gradnjo in vzdrževanje kosti in zob, pa tudi zelo pomemben za krčenje mišic in prenos živčnih impulzov.
Ker ga telo pogosto uporablja, je nujno, da se kalcij zaužije v primernih količinah, še posebej v otroštvu, saj se na tej stopnji življenja oblikujejo kosti in zobi, ki v prihodnosti lahko delujejo kot rezerva kalcija v primerih invalidnosti.
Funkcije kalcija
Kalcij je vpleten v metabolizem vseh celic v telesu, ki izvaja funkcije, kot so:
- Okrepiti in strukturirati kost in zobe;
- Sodelujte pri strjevanju krvi;
- Impulzi prenosnih živcev;
- Dovoli krčenje mišic;
- Ohrani pH ravnotežje krvi;
Ker se v telesu pogosto uporablja, lahko nizek vnos kalcija povzroči pomanjkanje kalcija, ki se nato odstrani iz kosti in opravlja druge funkcije v telesu. Ko se ta slika nadaljuje dolgo, se lahko pojavijo težave, kot sta osteopenija in osteoporoza, na primer oslabitev kosti.
Hrana iz kalcijevega izvora
Kalcij lahko najdemo v živilih, kot so mleko, jogurt, siri in drugi derivati, pa tudi konzervirane sardele, brazilski orehi, mandlji, arašidi in tofu.
Za odraslo osebo, ki doseže priporočeno količino kalcija na dan, mora na primer porabiti približno 200 ml mleka + 3 rezine rudnikov sira + 1 naravni jogurt na dan. Vendar pa večino časa ni potrebno porabiti toliko mlečnih izdelkov, da bi imeli dovolj kalcija, saj nekaj mesa in zelenjave vsebuje tudi dobre količine tega hranila. Oglejte si količino kalcija v hrani.
Absorpcija kalcija
Za učinkovito absorpcijo kalcija je pomembno, da se ga zaužije brez hrane, ki vsebuje kofein, železo, ki je prisotna predvsem v mesu, ter fitate in oksalate, prisotne v zelenjavi, kot sta fižol in špinača.
Drug pomemben dejavnik absorpcije kalcija je prisotnost vitamina D, ki stimulira črevo, da absorbira ingestiran kalcij in poveča kalcijevo fiksacijo v kosteh. Vendar pa je poleg mleka malo hrane bogata z vitaminom D, ki se proizvaja predvsem, ko je koža izpostavljena soncu brez uporabe sončnega zašćite.
Poleg diete, telesna aktivnost, še posebej tista, ki vključuje učinek, kot so tek ali hojo, prav tako poveča učinkovitost absorpcije kalcija in spodbuja kopičenje v kostni mase. Oglejte si več nasvetov za izboljšanje absorpcije kalcija.
Priporočila kalcija
Priporočila za kalcij na dan se razlikujejo glede na starost, kot je prikazano spodaj:
- 1 do 3 leta: 500 miligramov
- 4 do 8 let: 800 miligramov
- 9 do 18 let: 1.300 miligramov
- 19 in 50 let: 1.000 miligramov
- od starosti 50 let: 1.200 miligramov
- Noseče ženske do 18 let: 1.300 miligramov
- Noseče ženske po starosti 18 let: 1.000 miligramov
Otroštvo je faza življenja, v kateri je kalcij pomemben za oblikovanje močnih, trdnih kosti in daljših in širših rastlin, poleg tega pa je tudi obdobje nastanka zob. Že po 50. letu starosti potrebujemo kalcij, da preprečimo težave, kot je osteoporoza, kar je pogosto zlasti pri ženskah po menopavzi.
