Vaje za raztegovanje vadbe pomagajo sprostiti in zategniti mišice, bolečine v vratu in vratu ter poškodbe zaradi dela, kot je tendonitis, na primer.
Te vaje so preproste in se lahko izvajajo v pisarni 1 ali 2-krat na dan, prav tako pa pomagajo izboljšati krvni obtok, preprečiti utrujenost mišic in utrujenost, in ga je treba izvajati vsak dan vsaj 5 minut.
Lahko se izvajajo sedenje ali stoječe in za uveljavitev, vsako raztezanje naj traja od 30 sekund do 1 minute in opraviti morate eno vajo hkrati, ne da bi bilo treba ponoviti. Oglejte si sproščujočo samo-masažo, ki jo lahko opravite na delovnem mestu za preprečevanje bolečin v hrbtu in izboljšanje koncentracije s klikom tukaj.
Razteza se za bolečino v hrbtu in ramenih
1- Raztegnite obe roki navzgor in prepletite prste, saj slika kaže, da se razteza hrbet, medtem ko je še vedno v tem položaju, medtem ko se počasi šteje na 30.
2- Iz tega položaja nagnite trup na desno stran in stojite v tem položaju 20 sekund, nato nagnite trup na levo stran in stojite še 20 sekund.
3- Stojte, naslonite se naprej, kot je prikazano, ne da bi se kolena in z nogami rahlo razkosali, v isti smeri kot ramena, stoji 30 sekund.
Z mikrovalovno varno gazo pad lahko dobra pomoč za bolečine v hrbtu in ramenske bolečine, saj si veliko časa preživite z delom z računalnikom ali stoji, ki stoji v istem položaju za dolgo časa.
Če želite, lahko na primer naredite domačo stiskanje, tako da dodate nekaj riža v nogavico. Torej, kadarkoli ga potrebujete, ga lahko segrejete v mikrovalovni pečici 3 do 5 minut in ga postavite v bolečino, pustite, da deluje 10 minut. Toplota stiskanja bo povečala krvni obtok na območju, tako da bo razbremenil bolečine in napetosti sklepanih mišic, kar bo hitro olajšalo simptome.
To naredite tako, da naredite to sliko v naslednjem videoposnetku:
Raztegovanje za preprečevanje in zdravljenje tendonitisa v zapestju
4. Stojte ali sedite v položaju, ki prikazuje sliko, medtem ko občutite, da se mišice raztezajo. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato pa enako raztezajte z drugo roko.
5. Raztegnite eno roko naprej in s pomočjo druge roke dvignite dlan roke navznoter, raztegnite prste nazaj, dokler ne počutite mišice podlaktice, ki se razteza. V tem položaju zaprite 30 sekund in nato ponovite isti del z drugo roko.
6- V istem položaju kot v prejšnji vadbi zdaj zavrtite dlan navzdol in potisnite prste, kot je prikazano na sliki, in držite ta položaj 30 sekund, nato pa enako z drugo roko.
Bolniki, ki se zdravijo s tendonitisi, naj se odločijo za hladne obloge na mestu bolečine in jim pustijo, da delujejo 5 do 15 minut, pri čemer pazite, da obloge obdržite v tanko tkivo ali prtički, da ne boste spali na kožo. Mraz bo v nekaj minutah zmanjšal vnetje in bolečino, ki jo je povzročil tendinitis.
Toda, ko izvedete raztezne vaje in uporabite stiskanje istega dne, morate najprej narediti raztezanja. Oglejte si videoposnetek in izvedite, kako lahko krmljenje in fizikalna terapija pomagata pri zdravljenju tendinitisa:
Raztezanje za izboljšanje kroženja noge
7- Stojte skupaj z nogami skupaj, obrnite eno nogo nazaj, tako da držite nogo, da podaljšate sprednji del stegna, tako kot stoji 30 sekund, nato pa enako vadbo z drugo nogo.
8. V položaju, ki prikazuje naslednjo sliko, držite nogo dobro raztegnjeno in veliki prsti obrnjeni navzgor, da se počutijo hrbet in sredi stegen, ki se raztezajo. V tem položaju držite 30 sekund, nato pa storite enako z drugo nogo.
Te vaje so odlične za pomoč pri sproščanju, lajšanju bolečin v mišicah in izboljšanju krvnega obtoka ter je primerna za vse ljudi, ki delajo sedijo ali stojijo, vedno na istem položaju za dolgo časa, tako kot pri ljudeh, ki delajo v pisarnah ali shranite prodajalce, na primer.
Toda poleg teh raztezanj so pomembni tudi drugi pomembni nasveti, ki preprečujejo dviganje težkih predmetov neustrezno s prisilnim hrbtom in sedenjem, tako da ohranjajo hrbtenico pokončno, zlasti med delovnim časom, da bi se izognili stresom in obračanjem mišic, ki lahko povzročijo neprijetnost in močne bolečine. Preberite: 6 nasvetov za ohranjanje dobrega sedeža
Tisti, ki delajo dolgotrajno, morajo biti previdni, da hodijo po nekaj minutah vsako uro, da bi se izognili bolečinam v nogah, hrbtu in celo otekanju gležnjev, ki je zelo pogosta v tej situaciji. Če imate bolečine v nogah, si oglejte, kaj lahko storite za lajšanje te nelagodje, tako da kliknete tukaj: kako lajšati in zdraviti bolečine v nogi z masažo, ki jo naredite s frnikavci.
