Za krepitev kosti in sklepov priporočamo, da jeste hrano, bogato s kalcijem, in čeprav sta mleko in sir najbolj znana, obstajajo tudi drugi viri kalcija poleg mlečnih izdelkov, kot so temno zeleni listi, kot so špinača, brokoli in orehi in arašidi.
Toda poleg uživanja teh živil se priporoča tudi fizična aktivnost, vendar ni nobena vaja, ki je indicirana, ker je zato, da bi absorbirali kalcij in s tem krepi kostno maso, treba izvajati aktivnosti, ki spodbujajo mišično krčenje natančno na mestu ki jo želite okrepiti.
Na primer, če človek potrebuje krepitev nožnih kosti, je dobro hoditi, dirka pa ima veliko večji učinek, saj je veliko bolj učinkovita. Vendar, če je oseba zelo šibka in obstaja nevarnost padca, dirka morda ni najboljša možnost in v tem primeru so najbolj vaje fizioterapije ali bodybuildinga.
Kaj jesti
V vsakem obroku dneva morate vlagati v vnos kalcija, če je to mogoče. Prednostna kalcija obogatena živila so tudi dobra izhodišča, vendar zdravnik lahko priporoči tudi uporabo prehranskih dodatkov kalcija in vitamina D za preprečevanje ali zdravljenje osteoporoze.
Nekatera živila, bogata s kalcijem, so sardele, tofu, Brazilski orehi, fižol, okra in slive. Tukaj si lahko ogledate količino kalcija v teh živilih.
Ko jeste to hrano, ne smete piti kave, koksa ali jesti čokolado, ker kofein lahko moti absorpcijo kalcija, zato morate po zajtrku ali kosilu počakati vsaj pol ure za kavo.
Poleg tega je zelo pomembno, da se zgodaj zjutraj izpostavite soncu, da se sončni žarki dotaknejo kože, da proizvajajo vitamin D, ki prav tako pomaga pri krepitvi kosti. V tem primeru se morate sončiti brez sunkov in ne tvegati opeklin kože ali raka na koži, vedno bi si želeli čas zjutraj, do 10 ure ali kasneje popoldan po 16.
Najboljše vaje
Najboljše vaje za krepitev kosti so tiste, ki vodijo do krčenja mišic, vendar imajo neposreden vpliv na kost, zato vse v vodi, kot so plavanje, hidroterapija in vodna aerobika, niso najbolj označene.
Vaje za telovadbo, kot so bodybuilding, lahka jogging in pilates treningi so odlične možnosti za pridobivanje kalcija v krvi absorbira skozi kosti, ki jih naredijo močnejši. Poleg tega krepijo sklepe, preprečujejo bolečine in neravnovesja.
Oglejte si več nasvetov za napajanje in vadbe v spodnjem videoposnetku:
