Da bi se izognili vsakršni podhranjenosti, ko jemljete vegetarijansko prehrano, bi morali povečati raznolikost porabljenih živil in uporabiti strategije, kot so poraba zelenjave, bogate z železom, skupaj z viri vitaminov C, na primer oranžne, saj ta vitamin poveča absorpcijo železo v telesu.
Na splošno morajo vegetarijanci upoštevati porabo kalcija, železa, omega-3, vitamina B12 in vitamina D, ker so hranila, ki so prisotna predvsem v živilih živalskega izvora. Poleg tega se lahko prehranjevanju dopolni tudi z intenzivnim prehranjevalnim kvasom, ki je bogato z beljakovinami, vlakninami, vitamini B in minerali.
Tukaj so glavna hranila, ki morajo biti previdni pri prehrani in jih najti v živilih rastlinskega izvora:
Kalcij
Kalcij lahko najdemo v kravjem mleku in njegovih derivatih, pa tudi v rastlinskem mleku, kot so soja in mandlji, ojačeni s kalcijem, in to je potrebno preveriti na etiketi.
Poleg tega je to hranilo prisotno v zeleni zelenjavi, kot so zelje, brokoli in okra, suho sadje, oreški, oreški, mandlji, lešniki, fižol, čičerika, soja, tofu, grah in leča.
Železo
Da bi zadovoljili železne potrebe, mora biti vegetarijanska prehrana bogata s temno zeleno zelenjavo, kot so zelje, suho sadje, semena, kot so buča in sezam, leča, čičerika, soja in tofu.
Poleg tega je pomembno, da uživate živila, bogata z vitaminom C, kot so oranžna, ananas in acerola, v istem obroku, ki vsebuje živila z železom, saj to povečuje absorpcijo železa v črevesju. Oglejte si več nasvetov o tem, kaj naj vegetarijanci jedo, da bi se izognili anemiji.
Omega-3
V hrani rastlinskega izvora je glavni vir omega-3 olje iz lanenega semena, ki za otroke in odrasle porabi 1 čajno žličko tega olja dnevno, dve čajni žlički za nosečnice in dojke.
Poleg tega se lahko ta hranila najdeta tudi v semenih chia in oljnih plodov, kot so oreščki in oreščki.
Vitamin B12
Ta vitamin se nahaja predvsem v živalskih živilih, kot so ribe, jetra in srce, zato morajo vegetarijanci sprejeti dodatke vitamina B12, da bodo ustrezali njihovim potrebam.
Vitamin D
Glavni viri tega vitamina v prehrani so ribe in jajca, vendar se večina vitamina D, ki jo zahteva telo, proizvaja z izpostavljenostjo sončni svetlobi na koži.
Tako je za dobro proizvodnjo treba ostati na soncu 15 minut do 1 ure na dan, ne da bi uporabljali zaščito proti soncu. Glejte Kako učinkovito jemati sonce za proizvodnjo vitamina D.
Kaj vegetarijanec ne sme jesti
Pogosti problemi vegetarijanske prehrane
Poleg tega, da pazimo na nekatera hranila, je pomembno, da se zavedamo prekomernega uživanja ogljikovih hidratov v vegetarijanski prehrani, saj je bogata z moko, krompirjem, testeninami, zrnimi, kot so riž in kinoja, semena in stročnice, kot sta fižol in soja.
Presežek ogljikovih hidratov in sladic v prehrani in predelanih živilih lahko privede do povečanja telesne mase in težav, kot so diabetes in jetrna maščoba.
Poleg tega je pomembno tudi poudariti potrebo po porabi vsaj 2 litra vode na dan, ker so rastlinska živila zelo visoka, kar lahko povzroči zaprtje in bolečine v trebuhu, če poraba vode ni dovolj.
Če želite izvedeti več o tem življenjskem slogu, glejte tudi:
- Visoka vsebnost beljakovin za vegetarijance
- Prednosti in slabosti bivanja vegetarijanec
