Kaj bi vegetarijanec moral jesti, da bi se izognil anemiji

Vegetarijanec mora jesti jedi, bogate z železom, kot so fižol, leča, suhe slive, laneno seme in maslo iz kaleja, da bi se izognili anemiji. Poleg tega bi morali uporabiti strategije, kot so jajčenje agrumov, kot sta oranžna in acerola, skupaj s temi živili, da bi povečali absorpcijo železa ali pa lahko stavite na porabo prehranjevalnega kvasa, da dodate hranilno vrednost prehrani,

Anemija je pogosta bolezen v celotni populaciji, vendar pa je treba posebno pozornost nameniti ovaraktovegetarjem, ker običajno zaužijejo veliko mlečnih izdelkov in derivatov, kalcij v teh živilih pa zmanjša absorpcijo železa v telesu. Spoznajte prednosti in slabosti, ki jih ima biti vegetarijanec.

Živa bogata živila za vegetarijance

Glavni viri zelenjadnic iz železa so:

• Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča;
• Suho sadje: marelice, šljiva, rozine;
• Semena: buča, sezam, laneno seme;
• Oljnice: oreški, mandlji, orehi;
• Temno zelena zelenjava: masleno kale, vodna kreša, koriander, peteršilj;
• Cela zrnja: pšenica, oves, riž;
• Drugo: kasava, paradižnikova omaka, tofu, melase iz trsja.

Vegetarijanci morajo te hrane hraniti nekaj obrokov na dan, da imajo ustrezne količine železa.

Nasveti za povečanje absorpcije železa

Nekateri nasveti za vegetarijance za povečanje absorpcije železa v črevesju so:

1. Pojejte sadje, bogato z vitaminom C, kot so oranžna, ananas, acerola in kivi, skupaj z živili, bogatimi z železom;
2. Izogibajte se jemanju mleka in derivatov skupaj z živili, bogatimi z železom, ker kalcij zmanjša absorpcijo železa;
3. Izogibajte se pitju kave in čajev skupaj s hrano bogato z železom, saj polifenoli v teh pijačah zmanjšajo absorpcijo železa;
4. Jejte hrano, bogato s fruktooligosaharidi, kot so artičoke, soja, šparglje, česen, česen in banana;
5. Izogibajte se uporabi zdravil za zgago, ker železo rastlinskega izvora potrebuje kislinski pH želodca, ki ga je treba absorbirati.

Vegetarje, ki jedo mleko in jajca, imajo večjo pomanjkanje železa kot omejeni vegetarijanci, ker imajo navadno visok vnos mleka in mlečnih izdelkov, kar zmanjšuje absorpcijo železa. Zato morajo ti vegetarijanci posvečati posebno pozornost železu in izvajati rutinske teste za ugotavljanje prisotnosti anemije. Več o tem, kako se izogniti pomanjkanju hranil v Vegetarijanski prehrani.

Dietna prehrana za vegetarijance

V nadaljevanju je primer tridnevnega menija vegetarijanske prehrane bogate z železom.

1. dan

• Zajtrk: 1 kozarec mleka + 1 pšenični kruh z maslom;
• Jutro: 3 indijski orehi + 2 kivi;
• Kosilo / večerja: 4 žlice rjavega riža + 3 žlice fižola + solata s čičerko, peteršiljom, paradižnikom in vodnim krevetom + 2 rezine ananasa;
• Popoldanski prigrizek: 1 jogurt z lanenim semenom + 5 pločevinke Maria + 3 suhe slive.

2. dan

• Zajtrk: 1 kozarec jogurta + polnozrnate žitarice;
• Zjutraj prigrizek: 4 celzrni toast z maslom + 3 orehe;
• Kosilo / večerja: 4 žlice rjavega riža + 3 žlice leče + solata s sojo, kale, paradižnik in sezam + 1 oranžna;
• Popoldanski prigrizek: 1 kozarec naravnega pomarančnega soka + 1 pšenični kruh s sirom.

3. dan

• Zajtrk: vitamin Avokado + 5 celodnevnih tost z ricotto;
• Prigrizek zjutraj: 5 krekerji koruznega škroba + 3 marelice;
• Kosilo / večerja: makaroni z rezanci, tofu, paradižnikova omaka, olivno olje in brokoli + solata vijolične zelene solate, paradižnika in rozin + 8 akerov;
• Popoldanski prigrizek: 1 jogurt + 5 krekerji + 6 jagod.

Vegetarijanec lahko kupi izdelke, obogatene z železom in drugimi minerali, kot so riževa moka, čokolade in krekerji s semeni. Vegetarijanske diete so tudi vitamine B12 slabo, kar je pomembno tudi za preprečevanje anemije. Tukaj so simptomi pomanjkanja vitamina B12.

Oglejte si nekaj živil, ki jih niti ne morete predstavljati, da vegetarijanec v tem lahkem in zabavnem videu ne bi jedel, ki ga je napisala nutricionistka Tatiana Zanin:

Več o vegetarijanskih dietah si oglejte v:

• Ovolactovegetarianismo: veste, kaj je, prednosti in kako pripraviti recepte
• Kako narediti surove prehrane