V prehrani, da bi dobili maščobe, bi morali porabiti več kalorij, kot ste porabili, pri čemer uporabite nasvete, kot je prehranjevanje vsake 3 ure, ne da bi preskočili vsak dan obrokom in dodali hranljivo hrano z visoko kalorično vrednostjo, kot so kostanj, oljčno olje, arašidi, in tapioka.
Vendar je pomembno vedeti, da tudi pri prehrani za povečanje telesne mase ne bi smeli povečati vnosa predelanih živil in visoko vsebnost sladkorja in maščob, kot so stegna, hamburger, krompirjev čips in soda, saj povečujejo telesne maščobe tveganje za težave, kot so visok holesterol in kardiovaskularne bolezni. Idealno je povečati volumen mišic s pomočjo uravnotežene prehrane in telesne aktivnosti, ker je telo tako definirano in zdravo. Glejte tudi: 8 nasvetov za pridobivanje mišične mase.
Tukaj je 5 nasvetov za pridobitev teže z zdravjem:
1. Jejte vsake 3 ure
V prehrani za pridobivanje teže je prehranjevanje vsaj vsake 3 ure pomembno za povečanje porabe kalorij skozi ves dan in za povečanje telesne mase. Poleg tega je uravnoteženost kalorij in beljakovin, ki so dobro porazdeljeni skozi ves dan, naklonjeni dobičku mišične mase, ker je pri vsakem obroku mogoče ohranjati dobre vsebnosti ogljikovih hidratov in beljakovin v krvi za okrevanje in rast mišic.
Torej, tisti, ki želijo hipertrofijo, morajo biti previdni, da ne preskašajo obroka dneva in na koncu škodijo telesnim hranilom.
2. Vključite beljakovine pri vseh obrokih
Vključno z beljakovinami ob vsakem obroku dneva se koncentracija aminokislin v krvi ostane nespremenjena skozi ves dan, kar daje prednost dobremu mišičnemu okrevanju v času treninga.
Beljakovine so prisotne v živilih, kot so meso, piščanec, ribe, jajca, siri in jogurti. Pomembno je, da prigrizke ustvarjajo učinkovite kombinacije, kot so piščančji sendvič in sir s polnim pšeničnim kruhom ali toast s sirom in jogurtom.
3. Jejte dobre maščobe
Prehranski viri dobrih maščob, kot so oreški, arašidi, avokado, kokosovo olje, oljčno olje in semena, so odlične možnosti za povečanje kalorij prehrane z malo količino hrane. Poleg tega te maščobe pomagajo pri pridobivanju mišične mase in ne spodbujajo pridobivanja maščobe v telesu.
Torej, nekaj primerov uporabe teh živil je dodati arašidovo maslo v kruhu ali sadnem vitaminu, jesti nekaj oreškov v prigrizkih, dodajte 1 kalcija v jogurtu in v prigrizku naredite vitamine avokada.
4. Jejte vsaj 3 sadja na dan
Pri porabi vsaj 3 sadja na dan in dodajanju zelene zelenjave ali zelenjave na kosilu in večerji pripomore k povečanju količine vitaminov in mineralov v prehrani, ki so bistvene za pravilno delovanje metabolizma in pridobivanje mišične mase.
Plodovi lahko uživate sveže ali v obliki sokov ali vitaminov, ki jih lahko dodate v prigrizkih ali kot sladica kosila in večerje.
5. Pijte najmanj 2, 5 L vode na dan
Pijte veliko vode in ostanejo dobro hidrirani, je bistvenega pomena za pridobivanje mišične mase, ker hipertrofija, ki poveča velikost mišičnih celic, se zgodi le, če imajo celice dovolj vode za povečanje volumna.
Zato je pomembno, da se zavedamo in upoštevamo dnevno porabo vode, pri čemer ugotavljamo, da se umetna soda in sok ne štejeta za tekočine za telo.
Diet meni za pridobivanje teže
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega dieta za pridobivanje teže:
Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | 1 kozarec kave z mlekom + sir in jajčni sendvič | 1 kozarec mleka s kakavom + 1 tapioka s piščancem in sira | 1 kozarec sokov in omletov z 2 jajci in piščancem |
Zjutraj prigrizek | 1 sadje + 6 polnozrnatih keksov + 10 orehov | 1 kos kruha z arašidovo pasto + 1 sadje | 1 rezina kruha s sirom + 5 orehov |
Kosilo / Večerja | riž + fižol + piščanec stroganoff + solata + 1 oranžna | testenine za testenine z olivami in koruzo + solato + oljčno olje + 1 mandarina | sladek krompir + fižol + mesne kroglice z paradižnikovo omako + solata + 2 rezine ananasa |
Popoldanski prigrizek | 1 tapioka s piščancem in sira + 20 arašidov | jogurt z granolo + 3 tosta s sirom | vitamin avokada z dvema kislega ovsa |
Poleg tega, da upoštevate te smernice, boste morda potrebovali tudi dodatek beljakovin, ki ga je treba uporabiti v skladu z navodili vašega zdravnika ali strokovnjaka za prehrano. Oglejte si nekaj primerov: Dodatek za pridobivanje mišične mase.
Če želite ugotoviti, koliko potrebujete, da pridobite težo, si oglejte, kaj je idealna teža z uporabo naslednjega kalkulatorja:
Ta kalkulator vam pomaga ugotoviti, koliko kilogramov potrebujete za utež, vendar to ni priporočljivo za otroke, nosečnice, starejše in športnike, saj ne razlikuje količine mišic in maščob v telesu.
Oglejte si več strategij za povečanje pustne mase, tako da si ogledujete naslednji videoposnetek:
Povprečni čas, potreben za pridobivanje mišic in se zdi, da je posameznik pridobil težo, je približno 6 mesecev, v treh mesecih pa se že spremenijo. Glej: Kako dolgo traja mišica?