Dietna prehrana je bistveni del strategij za doseganje odličnih rezultatov, ki se razlikujejo glede na način izvajanja, intenzivnost usposabljanja, urnike in približevanje datumov tekmovanj.
Količina ogljikovih hidratov in beljakovin se lahko spremeni glede na vrsto usposabljanja, ne glede na to, ali je vzdržljivost ali moč, in ali je športnik v času, da se osredotoči na povečanje mišične mase ali izgube maščobe.
Močni športniki
Strength športniki so tisti, ki izboljšajo delovanje treninga z naraščajočo mišično maso. V to skupino spadajo borci, tekmovalci na tekmah, tekmovalci na tekmah, športniki na tekmovanju in olimpijske gimnastike.
Ta skupina bi morala povečati porabo beljakovin in splošne prehranske kalorije, da bi spodbudila povečanje mišične mase. Ko dosežete tisto, kar velja za idealno mišico, je treba začeti proces izgube maščob, ki se običajno opravi z zmanjšanjem ogljikovih hidratov prehrane in povečanjem uporabe lahkih aerobnih vaj, kot je sprehod. Oglejte si najboljša živila, bogata z beljakovinami.
Športniki za vzdržljivost
Med temi športniki so tisti, ki izvajajo dolge teče, maratone, ultramarathone, kolesarje in tekmovalce železovega človeka, dejavnosti, ki zahtevajo veliko pripravo proizvodnje energije iz izgorevanja maščobe v telesu. Običajno so tanki, vitki športniki, ki imajo visoke porabe energije in zahtevajo visoko porabo kalorij. Pri usposabljanju in tekmovanjih, ki trajajo več kot 2 uri, priporočamo uporabo ogljikovih hidratov v razmerju od 30 do 60 g / h.
Ti športniki morajo porabiti večje količine ogljikovih hidratov kot športniki, vendar ne pozabite vključiti dobrih virov beljakovin, kot so meso, piščanec, ribe in jajca ter naravne maščobe, kot so oljčno olje, oreški, maščobni siri in polnomastno mleko. Oglejte si, katera živila imajo ogljikove hidrate.
Eksplozijske vaje
Te vaje vključujejo vaje, ki spreminjajo potrebo po moči in fizični vzdržljivosti, kot so nogomet, odbojka, košarko in tenis. So podaljšane vaje, vendar z različnimi fizičnimi napori, potrebnimi, ob vrhunskih trenutkih in počitku.
Ta skupina bi morala porabiti dobre količine vseh hranil, saj potrebujejo tako dobro mišično maso kot vzdržljivost, da prenesejo dolge igre ali tekmovanja. Po vadbi morate imeti obroke, bogate z ogljikovi hidrati in beljakovinami, da stimulirate obnovo mišične mase.
Kako hidrati med vadbo
Idealna količina vode, ki jo je treba vzeti, temelji na izračunu 55 ml tekočin za vsak funt športne mase. Na splošno je priporočljivo porabiti približno 500 ml pred treningom in 500 ml do 1 liter vode za vsako uro usposabljanja.
Nizka hidracija lahko povzroči težave, kot so zmanjšana koncentracija, omotica, glavobol in mišični krči, ki na koncu zmanjšajo učinkovitost treningov.
Kdaj uporabiti izotonične pijače
Izotonične pijače so pomembne za dopolnitev izgubljenih elektrolitov skupaj z znojem, zlasti natrijem in kalijem. Ti elektroliti so prisotni v pijačah, kot so kokosova voda ali industrializirana izotonika, kot so Gatorade, Sportade ali Marathon.
Vendar pa je njihova potreba za uporabo le, če športnik izgubi 2% ali več svoje telesne teže med vadbo. Na primer, oseba, ki tehta 70 kg, mora izgubiti vsaj 1, 4 kg, da bi morala nadomestiti elektrolite. To kontrolo je treba opraviti s tehtanjem pred in po treningu.
Kdaj uporabljati dodatke
Uporabiti bi bilo treba beljakovinske ali hiperkalorične dodatke glede na potrebo po dopolnitvi hranilnih snovi iz načrtovane prehrane. Običajno so hiperkalorični uporabljajo za olajšanje porabe visokokaloričnih količin, ki jih zahtevajo športniki, ki ne morejo vedno jesti sveže hrane.
Poleg tega se lahko v fazah velike mišice zapravi po intenzivnih tekmovanjih, morda bo treba dopolniti tudi pospešiti rekuperacijo mišic. Spoznajte 10 dodatkov za pridobivanje mišične mase.
