V samo 20 minutah je možno narediti vadbo z več vajami, ki delujejo na velikih mišičnih skupinah, saj je odlična možnost, ko imate malo časa, vendar ne želite prenehati z usposabljanjem, da ne bi ovirali rasti mišic.
Te vaje je mogoče narediti doma, ker uporabljajo le telesno maso, ne da bi imeli opremo za telovadnico. Ta načrt združuje dve vrsti gibanja, aktivne, ki omogočajo večjo mišično stiskanje in izometrične, ki so kot nalašč za toniranje.
Kako narediti
Če želite to narediti, morate ponoviti vsako skupino vadbe 2-krat, početi 30 sekund vadbe in 15 sekund intervala. Med vsako skupino vaj mora biti čas počitka 15 sekund, razen v intervalu med 6. in 7. vajo, ki mora biti 30 sekund, da se omogoči okrevanje mišic.
Načrt lahko izvajajo moški ali ženske, saj omogoča prilagoditev intenzivnosti in težavnosti vaj, glede na zmogljivost vsakega.
Vaje za prsne in roke
1. Tradicionalno upogibanje
Naredite tradicionalne potiskanje za 30 sekund, držite roke narazen narazen in jih spustite pod kotom 90 stopinj z komolcem. V tej vaji je zelo pomembno, da se trebušna žilina obdrži, tako da je hrbet vedno poravnan, da se izognemo poškodbam.
Če je vajo zelo težko, najprej poskusite upogibati kolena na tleh, kar pomaga skrajšati telesno ploščo in zmanjšati težo na prsih in rokah.
2. Statično upogibanje
Ponovite prejšnjo vajo, vendar tokrat spustite in držite položaj z kotom komolca pri 90 ° v 30 sekundah. Še enkrat, če je vadba zelo otežena, to lahko storite tako, da kolena položite na tla, da zmanjšate telesno težo.
Ponovite še eno serijo s tradicionalnim upogibanjem in statično upogljivostjo, nato pa preklopite na glutealne vaje.
Buttock vaje
1. Tradicionalno čučanjanje
Začnite s tradicionalnim čepom, vendar se povzpnite nazaj in nato ponovite približno 30 sekund. Če želite narediti to vajo, je bistvenega pomena za ohranjanje dobre drže, da lahko delate pravilno mišice in se izognete poškodbam, zato si oglejte, kako pravilno narediti čevelj.
Če želite povečati intenzivnost vaje, lahko naredite čepa le z enim krakom, s čimer spremenite nogo v drugem ponovnem poteku te vaje.
2. Statično čučanjanje
Naredite čevlje, vendar tokrat, namesto da gredo navzgor in navzdol, držite položaj navzdol s koleni, ki tvorijo kot 90 stopinj s tlemi in nazaj naravnost. Držite ta položaj 30 sekund in počakajte 15 sekund, da premikate noge za lajšanje bolečin.
Ponovite 1 serijo tradicionalnih čučanj in statično čučanj, preden se premaknete na vaje za noge.
Vaje za noge
1. Lunges alternados
Za vajo vstati in nato naredite en korak naprej, dokler je vaša stegna vzporedna s tlemi in koleno nagnjena pod kotom 90 stopinj, nato se vrnite na začetni položaj in spremenite noge, izmenično noge za 30 sekund.
2. Statična potopitev
Na sprednji strani spustite desno nogo in držite ta položaj 30 sekund. V drugem ponavljanju vaje spremenite nogo in naredite ta položaj s svojo levo nogo spredaj.
Ne pozabite ponoviti teh vaj že drugič, tako da z levo nogo naredite izmenične pljuče in statično potezo, preden nadaljujete s triničnimi vajami.
Vaje za triceps
1. Triceps s stolom
To je edina vaja v načrtu, ki potrebuje dodatno opremo. Če želite to narediti, postavite stol ali močno mizo blizu vas, nato pa postavite dlani na rob stola, kot prikazuje slika. Raztegnite noge in počasi sedite proti tlom, dokler ne dosežete kota 90 stopinj z vašimi komolci in se vzpnite nazaj, ne da bi se kdaj dotaknili tal. Ponovite vajo za 30 sekund.
Če je vaja pretežka, poskušajte noge približati, ne da bi se raztezale noge, saj to zmanjša težo, ki jo morate dvigniti z mišico.
2. Statični triceps
Naredite vajo še enkrat, ko pa se spustite, držite položaj za 20 do 30 sekund in po tem času ponovno počakajte.
Ta vaja je odlična za toniranje mišice in zato lahko povzroči veliko pekoč občutek. Če boli veliko, poskusite upogniti kolena.
Ponovite te dve vadbi še enkrat in na koncu, 30 sekund zaustavite, preden se premaknete na telovske vaje. Če med vadbo ne pijete vode, vzemite čas, da pijete nekaj vode in obnovite energijo.
Telesne vaje
1. Višina teleta
Vstani in dvignite noge, dokler so prsti ravne na tleh in vaše noge so naravne, nato pa se spustite navzdol, vendar se ne dotikajte pete na tleh in spet pridejo. Naredite to vajo 30 sekund.
Da bi povečali intenzivnost vadbe, naredite s samo eno nogo na tleh in nato spremenite stopalo ob drugem ponovnem vadbi.
2. Statično tele
Ponovite prejšnjo vajo, vendar držite položaj z dvignjeno nogo, med 20 in 30 sekundami. Če intenzivneje vadite, morate spremeniti nogo v drugem ponavljanju.
Vrnite se k tej seriji dveh vaj, še enkrat, preden se spočijete 15 sekund in nadaljujte z abdominalnimi vajami.
Vaje za trebušne
1. Abdominalno se dotika noge
Lezite na tla in dvignite ravne noge čim višje, nato rahlo dvignite hrbet s tal in z raztegnjenim rokama poskusite z rokami približati čim bližje nogi. Postavite hrbet na tla, vendar ne spustite nog in ponovite 30 sekund.
Če je ta vadba pretežka, začnite tako, da počnete s tradicionalnimi stojnicami, dvigujte le malo dlje in obdržite obe nogi ravno na tleh.
2. Abdominalni statični
Ponovite gibanje iz prejšnje vaje, vendar zadržite položaj, ko je hrbet hrbet, in z rokami blizu noge za 30 sekund ali dokler ga ne morete več držati.
To vrsto vaj opravite še enkrat, preden se premaknete na stranske trebušne vaje.
Vaje za bočno trebušno
1. Stranska plošča navzgor in navzdol
Lezite na svoji strani in dvignite svoje telo tako, da se dotaknete le podlakta in nog na tleh. Bodite pozorni na telo, kot kaže slika, nato pa nekoliko spustite in dvignite boke, vendar se nikoli ne dotikajte riti na tleh. Ponovite to gibanje 30 sekund.
Če vadite zelo težko, naredite stransko ploščo s koleni ravno na tleh.
2. Statična stranska plošča
Ponovite prejšnjo vajo, vendar namesto spuščanja in zvišanja kolka držite položaj 30 sekund, ne da bi spustili kolk.
Ne pozabite še enkrat ponoviti te serije, ampak zamenjati mišice na drugi strani trebuha ob drugem ponovitvi. Potem počivajte 15 sekund in napredujte do zadnje vaje.
Vaje za nazaj
1. Položaj Supermana
Če želite narediti to vajo, ležite na tleh z rokami in nogami naravnost, rahlo dvignite noge in roke ter spet spustite sebe. Ponovite vajo za 30 sekund.
2. Statični Superman
Ponovite prejšnjo vajo, vendar ostanejo v položaju z rokami in nogami, dvignjenimi s tal, kot je prikazano na sliki, 30 sekund.
Preden končate načrt, znova ponovite te dve vaj, nato pa se raztezate, da se izognete mišičnim poškodbam. Tukaj je nekaj odsekov, ki jih lahko narediš po treningu.
Da bi povečali razvoj mišične mase, se naučite, kaj jesti pred, med in po treningu, da zagotovite potrebno količino energije in beljakovin s prehrano Tatiana Zanin:
