6 Squat vaje za zadnjice

Če želite, da je vaša zadnjica čvrsta in trdna, je pomembno, da naredite čiščenje vsaj trikrat na teden približno 20 minut, po enem mesecu usposabljanja pa občutite, da je vaš rit večji in trdnejši.

Čučanj, znan tudi kot čučanj, je zelo popolna vaja, ker poleg izvajanja riti dela trebuh, stegna in hrbet, pomaga pri izgubi teže, izgubi maščobo in celulit ter zategne mišice in pridobi rezultate pri moških in ženskah.

Poleg tega vadbene vaje izboljšajo oblikovanje telesa in prispevajo k dobri drži telesa, kar je mogoče storiti v telovadnici ali celo doma.

1. Preprosto čiščenje

Če želite pravilno narediti preprosto čevlje, morate:

1. Stojalo: odprite noge, raztegnite si rame širine ramen in jih položite na tla;
2. Upognite kolena: kolena naj bodo upognjene, spustite boke navzdol, rahlo čez linijo kolena in potisnite zadnjico nazaj, kot če bi sedeli na namišljenem stolu, vedno držite hrbet;
3. Podaljšanje noge: eno je treba raztegniti noge, ki so zložene, da se vrnete v začetni položaj, stojijo.

Med vadbo morate vedno gledati naprej in obdržati roke pred svojim telesom, da jih obračate na ritem čučanj, da ohranijo ravnovesje. Več o tem: Kako narediti kvadrate pravilno.

2. Pojdim globoko

Da bi naredili umivalnik, znan tudi kot potopitev ali čučanj s predplačilom, moramo stati in:

1. Korak naprej: koleno je treba upogniti, dokler stegna prednjega noga ni vzporedna s tlemi. Sprednjo nogo je treba popolnoma podpreti na tleh, hrbet pa mora peto dvigniti, ne dotikaj se tal.
2. Spuščanje bokov: počasi spuščanje, dokler sprednji sklep ne tvori 90-stopinjskega kota, koleno zadnje noge je zelo blizu tal, skoraj dotikajoče se.
3. Dvignite in se vrnite v začetni položaj. Na koncu ponovitev morate spremeniti vrstni red nog, ki se giblje od spredaj naprej in nazaj spredaj.

Med vadbo lahko položite roke na pas, za glavo, dvignite dumbbells ali pa na vrh bosu, da bi bilo težje vaditi in delati več na mišicah. To vajo lahko opravljate v stojnici, skakanju ali vrnitvi po celotni sobi.

3. Squat sok

Črni sok je podoben preprostemu čučanju, samo zahteva, da premikate noge narazen, jih nekoliko obrnete navzven in sledite enakim korakom kot preprost čučanj.

Ta vaja se lahko opravi brez uporabe uteži, vendar se rezultati na primer prikažejo hitreje pri uporabi gonilk ali kettlebellov.

4. Squatting z bar

Čepa z barbovi je mogoče narediti le v telovadnici in jo je treba opraviti s pomočjo učitelja, da ne bi poškodoval hrbta.

Oseba naj položi palico v hrbet, ob roki in pozicioniranje komolcev na sprednji strani. Potem morate slediti preprostim korakom čevljev, nikoli ga ne spustite.

Poleg tega se lahko v palico dodajo diski z različnimi uteži ali celo s čiščenjem s krmo, kar oteži vadbo.

5. Squatting s skoki

S čevlji, poleg tega, da pomaga pri zviševanju, prispeva k izgubi maščevja in povečanju kardiorespiratorne vzdržljivosti, saj se povečuje poraba energije. Tako je potrebno, skočiti, skočiti, kadarkoli vstanete po upogibanju kolen.

Ta vaja se lahko izvaja tudi z opremo, imenovano bosu, s pomočjo okrogle strani obrnjene navzgor ali celo z obrnjeno opremo.

6. Igrajte žogo na steni

Ball vaja na steni, tehnično znana kot stenske krogle, pomeni, da lahko oseba naredi preprost čevelj in zahteva uporabo medicinske kroglice. Pri tej vaji morate:

1. Stoječe: Premaknite si noge v širino ramen obrnjen proti steni in dvignite žogo;
2. Naredite preprosto čučanj: upognite kolena, udarite kolk navzdol in potiskate, zadnjico nazaj;
3. Vrzite žogico proti steni: žogico je treba premikati in naprej v celoti raztegniti roke in iti čim višje;
4. Zgrabi žogico: ko se žoga spusti, mora človek ujeti žogo za vrat, mučiti in ga vrniti.

Ta vaja je zelo popolna naloga, saj je ena noge in rok v enem samem gibanju.

Koliko čevljev je treba storiti

Ni univerzalnega števila častnikov, ki bi se počutili, ker se med posameznimi osebami močno razlikuje in njihova telesna sestava ter fitnes. Vendar pa je v večini primerov priporočljivo narediti 3 do 4 kompleta s 12 ponovitvami, začenši brez teže in nato dodati težo, na primer držati v krogelih ali palicah.

Vendar pa je idealno, da vedno opravite oceno s telesno vzgojiteljico v telovadnici za najboljše rezultate.

Squat trening za glute

Med izvajanjem čučanj je zelo pomembno ohraniti krčenje mišičnih mišic in vzeti nekaj sekund, da naredimo vsako gibanje, da bi spodbudili mišice. Poleg tega je treba, da se rezultati hitreje prikazujejo, na primer dodajte uteži, na primer, kot so npr. Dumbbells, barbells ali ščitniki za golenice.

Tu je primer vadbe, ki jo lahko naredite doma ali v telovadnici.

Težavnost usposabljanja je treba postopoma povečevati in glede na zmožnost osebe, da poveča ali zmanjša število ponovitev in serije posameznih vaj ali prilagodi obremenitev uporabljene opreme.

Ob koncu vadbe je nujno podaljšati mišice, ki so bile delo, da se omogoči njegovo pravilno okrevanje. Kako to storiti: raztezne vaje za noge.