Odlična vadba za zgorevanje maščob v samo 30 minutah na dan je trening HIIT, ki združuje več intenzivnih vadb, ki spodbujajo delo mišic, hitro odstranjujejo lokalizirane maščobe in tonirajo telo hitreje in zabavnejše.
To vrsto usposabljanja je treba uvesti postopoma in ga je zato treba razdeliti na tri faze, lahko, vmesno in napredno fazo, da se omogoči postopna prilagoditev intenzivnosti vadbe, na primer izogibanje pogodbam, raztezanju in tendinitisu. Zato je priporočljivo, da začnete v svetlobni fazi in napredujete v naslednjo fazo po 1 mesecu.
Pred začetkom katerekoli faze usposabljanja HIIT je priporočljivo narediti vsaj 5 minut vožnje ali hoje, da ustrezno pripravimo srce, mišice in sklepe za vadbo.
Če začnete z vadbo, najprej preverite lahkotno fazo: lahka vadba za opekline maščobe.
Kako narediti vmesno usposabljanje HIIT
Vmesno fazo usposabljanja HIIT je treba začeti približno 1 mesec po začetku svetlobnega treninga ali če je fizična priprava že v teku in jo je treba opraviti 4-krat na teden, kar omogoča vsaj en dan počitka med vsakim treningom. usposabljanje.
Tako je na vsak trening dan priporočeno, da naredite 5 sklopov od 12 do 15 ponovitev vsake vaje, počitek približno 90 sekund med vsakim nizom in najmanjšo količino časa med vajami.
Vaja 1: Push-ups z balansno ploščo
Upogibanje z balansno ploščo je intenzivna vaja, ki v kratkem času razvija mišično moč orožja, prsnega koša in trebuha, še posebej toniranja poševnih mišic. Za to vrsto fleksije morate:
- Postavite balansno ploščo pod prsni koš in ležite na tleh s trebuha navzdol;
- Spravite stranice plošče, da si roke rastejo narazen.
- Dvignite trebuh s tal in držite telo naravnost, ki podpira težo na kolenih in rokah;
- Prepognite roke, dokler se ne dotaknete prsnega koša blizu plošče in se plezate, potisnite tla z močjo rok.
V tej vaji je pomembno, da kolk ne ostane pod linijo telesa, da bi se izognili poškodbam hrbta, zato je pomembno, da v času celotne vadbe držite tesnosti.
Poleg tega, če ni mogoče uporabiti plošče za uravnavanje, se lahko vadba prilagodi tako, da se brez tlaka na tleh ne prilega, temveč premakne telo proti desni, potem v sredino in končno proti leva roka.
Vaja 2: Squatting s težo
Squatting s težo je zelo popolna vaja za povečanje mišične mase v nogah, riti, trebuhu, ledvenem in kolku. Če želite pravilno narediti klešče, morate:
- Obdržite svoje noge v širini ramen in držite težo z rokami;
- Nagnite noge in postavite kolk nazaj, dokler ne postane pod kotom 90 stopinj s koleni, nato pa se vzpnite.
Sesanje teže se lahko opravi tudi z držanjem steklenice za vodo z rokami. Na ta način je mogoče povečati intenzivnost vadbe glede na količino vode v steklenički.
Vaja 3: Triceps s stolom
Vaja triceps s stolom je odlična vaja intenzivnosti, ki lahko v kratkem času razvije vse mišice rok. To vajo je treba opraviti na naslednji način:
- Sedite na tleh pred mizico;
- Spusti roke nazaj in jih z rokami drži prednji del stola;
- Roke potisnite tesno in potegnite telo navzgor, dvigovanje riti od tal;
- Dvignite rit, dokler ne raztegnete roke in se spustite, ne da bi se dotaknili zadnjice na tleh.
Če za to vajo ni mogoče uporabiti, druge možnosti vključujejo uporabo kavne mize, klopi, kavč ali postelje, na primer.
Vaja 4: Vrstica z vrstico
Bar vrstica je vrsta vaje, ki, ko je pravilno opravljeno, pomaga razviti različne mišične skupine, od hrbta do roke in trebuha. Za izvedbo te vaje morate:
- Vstani, rahlo upogni noge in nagnite trup naprej brez upogibanja hrbta;
- Držite palico, z ali brez teže, z raztegnjenimi rokami;
- Povlecite palico do prsnega koša, dokler ne tvori 90-stopinjskega kota s komolci in nato znova poravnajte roke.
Za izvedbo te vaje je zelo pomembno, da hrbet vedno držite hrbet, da se izognete poškodbi hrbtenice, zato je treba v celotni vadbi dobro obremeniti abs.
Poleg tega, če ni mogoče uporabiti vrstice z utežmi, je dobra alternativa držati palico za metlo in na primer dodati vedro na vsakem koncu.
Vaja 5: spremenjena tabla
Spremenjena vadba v trebuhu je odličen način za razvoj vseh trebušnih mišic, ne da bi pri tem poškodovali hrbtenico ali držo. Če želite to vadbo pravilno narediti, morate:
- Lezi na tleh na trebuhu navzdol in nato dvignite telo, ki podpira težo na podlakti in prstih;
- Telo držite naravnost in vzporedno z zemljo, pri čemer je pogled pritrjen na tla;
- Ustavite eno nogo hkrati in ga povlecite blizu komolca, ne da bi spremenili položaj telesa.
Če želite narediti kakršnokoli vrsto trebušne plošče, je priporočljivo ohranjati trebušne mišice med celotno vadbo, kar preprečuje, da je kolkček pod črto telesa, kar poškoduje hrbtenico.
Oglejte si, kaj morate jesti, med in po treningu, da spali maščobe in povečate mišično maso v videoposnetku s prehrano Tatiana Zanin:
Po zaključku te faze treninga HIIT za gorenje maščobe začnite naslednjo fazo:
- Napredna vadba v žganju
